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抗阻訓(xùn)練，不只“練肌肉”(健身視野·服務(wù)站)

動(dòng)作演示：左浩(受訪者供圖)

抗阻運(yùn)動(dòng)是指通過(guò)克服阻力進(jìn)行的主動(dòng)運(yùn)動(dòng)，主要分為自身阻力類(lèi)和輔助類(lèi)兩大類(lèi)，可以根據(jù)訓(xùn)練目標(biāo)和場(chǎng)地條件選擇合適的訓(xùn)練方式?？棺栌?xùn)練不只是“練肌肉”，更是一種從內(nèi)到外優(yōu)化身體機(jī)能的方式，是值得長(zhǎng)期堅(jiān)持的訓(xùn)練選擇。

抗阻運(yùn)動(dòng)益處多

北京佐佑同行綜合體能俱樂(lè)部教練左浩介紹，抗阻運(yùn)動(dòng)對(duì)于增強(qiáng)肌肉力量和提升整體運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)具有顯著作用。隨著年齡增長(zhǎng)，人體的肌肉會(huì)逐漸流失，而抗阻運(yùn)動(dòng)是有效對(duì)抗衰老、維持肌肉量的重要方式。

此外，抗阻運(yùn)動(dòng)對(duì)于提升基礎(chǔ)代謝率也有重要作用。肌肉是“耗能大戶(hù)”，肌肉量的增加意味著每天能夠自動(dòng)消耗更多卡路里，從而幫助長(zhǎng)期控制體重和減脂。

抗阻運(yùn)動(dòng)對(duì)骨骼健康同樣具有積極影響。它能夠?qū)趋朗┘舆m度壓力，刺激成骨細(xì)胞活性，有助于預(yù)防和改善骨質(zhì)疏松癥。同時(shí)，抗阻訓(xùn)練還能塑造緊致的體形，使身體線(xiàn)條更加清晰、健美。

在開(kāi)始抗阻運(yùn)動(dòng)前，充分的準(zhǔn)備能讓訓(xùn)練更加安全、高效。首先，應(yīng)根據(jù)自身身體狀況和運(yùn)動(dòng)目標(biāo)，制訂科學(xué)合理的訓(xùn)練計(jì)劃。例如，如果目標(biāo)是增肌，則應(yīng)選擇大重量、少次數(shù)(每組8—12次)的練習(xí)；如果是為了提升肌肉耐力，則可采用小重量、多次數(shù)(每組15次以上)的方式。訓(xùn)練計(jì)劃應(yīng)根據(jù)身體的適應(yīng)情況適時(shí)調(diào)整。

其次，運(yùn)動(dòng)前的熱身環(huán)節(jié)非常重要，通常需要進(jìn)行5至10分鐘的動(dòng)態(tài)拉伸，比如高抬腿、開(kāi)合跳等，并結(jié)合目標(biāo)肌肉群的小重量預(yù)練，有效預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷。

日常訓(xùn)練有哪些選擇？

一、自身阻力類(lèi)抗阻運(yùn)動(dòng)

這類(lèi)運(yùn)動(dòng)以自身體重為阻力，無(wú)需額外器械，適合在家中或戶(hù)外進(jìn)行。常見(jiàn)的動(dòng)作包括：

俯臥撐：胸肌、三頭肌和肩部肌肉協(xié)同發(fā)力，將身體從地面推起，同時(shí)依靠核心肌群維持身體呈直線(xiàn)，是鍛煉上肢力量和核心穩(wěn)定性的重要?jiǎng)幼鳌?/p>

引體向上：利用手臂和背部的力量將身體拉向單杠，主要鍛煉背闊肌、二頭肌和肩部肌肉，是增強(qiáng)背部力量的經(jīng)典動(dòng)作。

平板支撐：保持身體呈一條直線(xiàn)，僅依靠核心肌群的力量維持姿勢(shì)，能有效鍛煉腹肌和下背部肌肉，提升核心穩(wěn)定性。

仰臥起坐：通過(guò)腹部肌肉的收縮，使上半身向前卷曲，是鍛煉腹直肌的常見(jiàn)動(dòng)作，有助于增強(qiáng)腹部力量。

深蹲：利用腿部和臀部的力量完成下蹲與站起的動(dòng)作，主要鍛煉大腿前側(cè)、后側(cè)以及臀大肌，是增強(qiáng)下肢力量的基礎(chǔ)動(dòng)作。

二、輔助類(lèi)抗阻運(yùn)動(dòng)

這類(lèi)運(yùn)動(dòng)通常借助器械或外部阻力進(jìn)行訓(xùn)練，適合在健身房或有相關(guān)設(shè)備的環(huán)境中進(jìn)行，主要包括以下幾種形式：

啞鈴訓(xùn)練：通過(guò)手持啞鈴進(jìn)行彎舉、推舉等動(dòng)作，能夠靈活鍛煉手臂、胸部、背部和肩部等多個(gè)肌群，適合力量和肌肉耐力的提升。

杠鈴訓(xùn)練：使用杠鈴進(jìn)行深蹲、硬拉、臥推等復(fù)合動(dòng)作，可全面鍛煉全身大肌群，如腿部、背部和胸部，是增肌和提升力量的有效方式。

壺鈴訓(xùn)練：壺鈴因其獨(dú)特的形狀和重量分布，適合進(jìn)行搖擺、深蹲等動(dòng)態(tài)訓(xùn)練，能有效提升爆發(fā)力、協(xié)調(diào)性和心肺耐力。

器械訓(xùn)練：健身房中的腿部伸展機(jī)、背部劃船機(jī)等器械能提供穩(wěn)定的運(yùn)動(dòng)軌跡，便于精準(zhǔn)鍛煉特定肌群，適合初學(xué)者或目標(biāo)肌群強(qiáng)化。

阻力帶訓(xùn)練：利用阻力帶的彈性進(jìn)行訓(xùn)練，可模擬啞鈴和杠鈴的效果，同時(shí)具備便攜性和靈活性，適合在家或旅行中使用。

沙袋訓(xùn)練：通過(guò)手持或背負(fù)沙袋進(jìn)行擺動(dòng)、推舉等動(dòng)作，能增加訓(xùn)練的挑戰(zhàn)性，提升力量和耐力，同時(shí)增強(qiáng)身體的協(xié)調(diào)性。

訓(xùn)練時(shí)要注意什么？

運(yùn)動(dòng)要規(guī)律，不要過(guò)量。抗阻運(yùn)動(dòng)應(yīng)注意訓(xùn)練頻率與強(qiáng)度，新手可先從基礎(chǔ)動(dòng)作入手，感受肌肉發(fā)力，再根據(jù)身體適應(yīng)情況調(diào)整計(jì)劃，避免過(guò)度疲勞。建議新手每周練習(xí)2—3次，每次訓(xùn)練針對(duì)1—2個(gè)大肌群(如胸+肩、腿+核心)，每組動(dòng)作間隔60—90秒，隨著能力提升逐漸增加重量或減少休息時(shí)間。

動(dòng)作要規(guī)范，動(dòng)作的標(biāo)準(zhǔn)性和安全性至關(guān)重要。初次練習(xí)要在專(zhuān)業(yè)人士的指導(dǎo)下進(jìn)行。要調(diào)整好呼吸節(jié)奏，控制好力度，避免過(guò)度訓(xùn)練導(dǎo)致肌肉拉傷。

鍛煉時(shí)要注意循序漸進(jìn)?？梢韵葟母┡P撐等自重訓(xùn)練開(kāi)始，再逐步增加啞鈴、杠鈴等負(fù)重。隨著力量增長(zhǎng)，阻力(重量、次數(shù)、組數(shù)或難度)逐漸增加，這是持續(xù)進(jìn)步的關(guān)鍵。此外，訓(xùn)練后還要注意補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)。

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