家有“小胖墩”，暑期科學(xué)減重這樣做！(附減重食譜)｜科學(xué)減重一起來

暑假到了，不少“小胖墩”來到醫(yī)院小兒內(nèi)分泌?？崎T診，小麗便是其中之一。小麗媽媽說，小麗平日喜歡吃油炸食品，喝奶茶和各類飲料，不僅很少參加運動，也不喜歡與同學(xué)交流，一年來體重增加明顯，頸部皮膚也有點黑。目前，小麗身高161厘米，體重高達86千克。醫(yī)生檢查后發(fā)現(xiàn)，小麗的血糖指標(biāo)已達到糖尿病診斷標(biāo)準(zhǔn)，同時伴有脂肪肝、肝功能異常和高血脂等問題。

肥胖不僅影響孩子的外在形象，還會給其身心健康帶來潛在危害，如增加糖尿病、心血管疾病的發(fā)生風(fēng)險，引發(fā)自卑等心理問題。假期是幫助肥胖兒童科學(xué)減重、改善健康狀況的黃金期。讓我們和家長一起，幫助孩子“輕”松過暑假。

兒童肥胖并非單一因素導(dǎo)致，而是多種因素相互作用的結(jié)果。

01飲食因素

攝入過多高能量、高脂肪、高糖分的食物是導(dǎo)致兒童肥胖的主要原因。同時，兒童不良飲食習(xí)慣，如暴飲暴食、吃飯速度過快、零食不離手等，也會導(dǎo)致能量攝入超標(biāo)。

02缺乏運動

長時間沉迷于電子設(shè)備，如玩手機游戲等，占據(jù)了兒童原本可以用于運動的時間。

03遺傳因素

如果父母一方或雙方肥胖，兒童肥胖的概率會增加。

04睡眠不足

睡眠不足會影響體內(nèi)激素的平衡，導(dǎo)致食欲增加，尤其渴望攝入更多高能量食物。同時，睡眠不足還會降低身體的新陳代謝速度，減少脂肪分解。

05心理因素

部分兒童在感到壓力大、焦慮、孤獨時，會通過吃東西來緩解情緒，這種情緒化進食行為容易導(dǎo)致體重增加。

06藥物因素

糖皮質(zhì)激素、抗癲癇藥物和抗精神病藥物容易導(dǎo)致體重增加。

科學(xué)減重對于肥胖兒童來說意義重大，可以幫其降低肥胖并發(fā)癥的發(fā)生風(fēng)險，增強心肺功能，促進骨骼生長發(fā)育，調(diào)節(jié)心理狀態(tài)，緩解壓力和焦慮，提升自信心和幸福感。

為肥胖兒童制定假期運動方案，要遵循循序漸進、多樣化、趣味性的原則，充分考慮其身體狀況和興趣愛好。建議身體健康的6~17歲兒童每天累計達到60分鐘的中、高強度身體活動，以有氧運動為主，每周至少堅持3天高強度身體活動，包括抗阻力運動，每天屏幕時間限制在2小時內(nèi)。對于超重肥胖兒童，建議在達到一般兒童推薦量的基礎(chǔ)上，在能力范圍內(nèi)，逐步延長每次運動時間，增加運動頻率和運動強度，達到有氧運動3~5次/周和抗阻力運動2~3次/周，并長期堅持。

推薦幾個運動項目

跑步跑步是一種簡單有效的有氧運動，可以在公園、操場等環(huán)境較好的地方進行。開始時，兒童可以慢跑，每次持續(xù)10~15分鐘，隨著身體適應(yīng)能力的提高，逐漸增加跑步時長和速度，每周跑步3~5次。

游泳游泳是一項全身性的運動。游泳時，身體在水中受到浮力的作用，能減輕體重給關(guān)節(jié)帶來的負擔(dān)。兒童每次游泳時間可以控制在30~60分鐘，每周進行3~4次。

其他運動項目包括親子運動游戲，如踢毽子、打羽毛球、跳舞等。

控制食物總量、調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)和飲食行為有助于科學(xué)控制體重。超重肥胖兒童可在保證正常發(fā)育所需能量的前提下適當(dāng)減少能量供給，通常建議膳食能量應(yīng)在正常體重兒童需要量的基礎(chǔ)上減少20%左右，如6~10歲肥胖男孩每日所需總熱量為1600~2050千卡×80%=1280~1640千卡?！秲和嗌倌攴逝质仇B(yǎng)指南(2024年版)》針對“2~17歲正常體重兒童青少年各類食物建議攝入量及能量需要量”有詳細量表。

建議兒童堅持這些飲食原則：習(xí)慣小份量食物，以實現(xiàn)營養(yǎng)均衡、食物多樣，每天保證攝入12種以上的食物，每周攝入25種以上的食物；增加新鮮蔬菜水果、全谷物和雜豆在膳食中的比重；減少飽和脂肪并避免反式脂肪的攝入；保證蛋白質(zhì)的攝入，選擇富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物，如魚、禽、蛋、瘦肉、奶及奶制品、大豆及其制品。

在幫助肥胖兒童科學(xué)減重的過程中，心理支持同樣重要。

家長要多鼓勵孩子，肯定他們在運動和飲食控制方面的努力和進步，哪怕是小小的成就，也要及時給予表揚和獎勵，讓孩子感受到自己的付出得到認可，這會讓他們有信心堅持下去。

家長要幫助孩子樹立正確的體形觀念，讓他們明白健康比外表更重要。家長要告訴孩子不要過分在意他人的看法，引導(dǎo)孩子關(guān)注自身的健康變化和運動成果。

當(dāng)孩子因為減重遇到困難或遭到他人嘲笑而產(chǎn)生負面情緒時，家長要耐心傾聽，幫助孩子通過運動、傾訴、聽音樂等方式緩解壓力和不良情緒。

1500千卡的減重食譜參考

早餐(約400千卡)

主食：全麥面包2片(約80千卡)+水煮蛋1個(約70千卡)。

蛋白質(zhì)：無糖酸奶150克(約100千卡)。

蔬果：蘋果1個(約100千卡)+圣女果5顆(約30千卡)。

午餐(約500千卡)

主食：糙米飯半碗(約120千卡)+蒸紅薯100克(約86千卡)。

蛋白質(zhì)：清蒸鱸魚100克(約105千卡)或雞胸肉炒西藍花(雞胸肉80克約96千卡，西藍花100克約34千卡)。

蔬果：清炒菠菜200克(約40千卡)+番茄豆腐湯(番茄50克約15千卡，嫩豆腐50克約30千卡)。

晚餐(約400千卡)

主食：玉米半根(約80千卡)+燕麥片30克(約100千卡，煮制不加糖)。

蛋白質(zhì)：水煮蝦100克(約100千卡)或涼拌豆腐100克(約80千卡)。

蔬果：黃瓜1根(約30千卡)+涼拌木耳100克(約25千卡)。

加餐(約100千卡)1～2次

低脂奶酪25克(約50千卡)+藍莓30克(約25千卡)。

水煮毛豆50克(約70千卡)。

無糖豆?jié){200毫升(約30千卡)。

備注：建議盡可能避免加餐。

(“健康中國”微信公眾號來源：學(xué)生健康報作者：蘇州大學(xué)附屬兒童醫(yī)院內(nèi)分泌遺傳代謝科王莉莉吳海瑛營養(yǎng)科李萍)

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