一種神仙早餐搭配，低卡飽腹又控糖，5分鐘就能搞定！真的推薦你試試
最近，隔夜燕麥悄然在網(wǎng)絡(luò)上走紅，因為顏值高、做法簡單、主打減肥，被很多網(wǎng)友推崇，紛紛在社交平臺上分享自制“燕麥杯”的方法。
但也有人質(zhì)疑，會不會亞硝酸鹽超標？好不好消化？會不會變質(zhì)？帶著這些疑問，今天我們來一一進行分析。
隔夜燕麥
到底有什么吸引力？
隔夜燕麥并不是這一兩年新出現(xiàn)的。早在20世紀初，瑞士的一位醫(yī)生為他的病人設(shè)計了以生燕麥、煉乳、堅果和蘋果為基礎(chǔ)的營養(yǎng)餐，這便是隔夜燕麥的靈感來源。
現(xiàn)在的隔夜燕麥，做法豐儉由人：簡單的只需將燕麥片與液體(如牛奶、酸奶、植物奶等)混合，放入冰箱冷藏過夜。第二天清晨，直接食用即可。如果復(fù)雜一些，還可以加上水果、黑巧克力碎、漿果醬、堅果碎等，一份無需開火、口感清涼軟糯的早餐便已準備就緒。
這種“免煮”的制備方式，正是隔夜燕麥吸引大家的核心原因。它不僅節(jié)省了寶貴的晨間時光，更通過一夜的低溫浸泡，賦予了燕麥獨特的營養(yǎng)優(yōu)勢。
隔夜燕麥，憑什么火？
1
血糖友好
很多人對主食談“糖”色變，但燕麥是個例外。它富含一種叫做“β-葡聚糖”的水溶性膳食纖維，遇水會變得黏黏糊糊，能減緩食物在腸道里的消化速度。
這就意味著，你吃下去的碳水化合物不會那么快變成葡萄糖涌入血液，血糖自然也就不會像坐過山車一樣飆升。2021年發(fā)表在《歐洲臨床營養(yǎng)學(xué)雜志》上的一篇薈萃分析就系統(tǒng)地回顧了多項研究，證實了燕麥中的β-葡聚糖對穩(wěn)定餐后血糖有積極作用。
另外，與高溫烹煮的燕麥粥相比，未經(jīng)加熱的隔夜燕麥保留了更多的“抗性淀粉”?？剐缘矸凼且环N特殊的碳水化合物，難以在小腸中被消化吸收，因此不會像普通淀粉那樣迅速轉(zhuǎn)化為葡萄糖?？剐缘矸鄣南俣嚷?，有助于平穩(wěn)餐后血糖，避免血糖水平急劇波動。
2
管理體重
控制體重的關(guān)鍵在于“管住嘴”，但這事兒說起來容易做起來難，隔夜燕麥就是幫你“管住嘴”的好幫手。
首先，β-葡聚糖帶來的黏稠感和慢消化，會讓你的胃感覺“很充實”，飽腹感持續(xù)時間更長。
其次，我們的身體只能消化部分抗性淀粉，所以它產(chǎn)生的熱量要比煮熟的低，同時又能給你帶來飽腹感。《營養(yǎng)學(xué)進展》在2015年發(fā)表的一篇綜述文章就指出，抗性淀粉在改善腸道健康、控制體重和提高胰島素敏感性方面扮演著重要角色。簡單說，就是讓你吃得少、餓得慢，還對腸道好。
3
食材百搭
隔夜燕麥就像一個開放的舞臺，你可以盡情發(fā)揮。
燕麥提供優(yōu)質(zhì)碳水和膳食纖維，牛奶、酸奶是蛋白質(zhì)和鈣的來源，各種水果提供維生素和抗氧化物，堅果則帶來健康的脂肪和礦物質(zhì)。小小一杯，輕松涵蓋了我們身體所需的多種宏量和微量營養(yǎng)素，完美踐行了《中國居民膳食指南》里提倡的“食物多樣化”原則。
4
簡單快手
這一點是它最圈粉的特質(zhì)。
不用開火，不用早起，前一天晚上花個三、五分鐘，把食材扔進罐子里攪一攪，塞進冰箱，第二天早上拿出來就能吃。對于每一個與“起床氣”和“通勤時間”作斗爭的早晨來說，簡直是無價之寶。
隔夜燕麥的3個誤區(qū)
雖然隔夜燕麥挺好，但很多人還是會對看似“生”“冷”的燕麥杯存在一些誤區(qū)。
誤區(qū)1.隔夜會產(chǎn)生亞硝酸鹽，會致癌
很多人一聽到“隔夜”，就聯(lián)想到剩菜剩飯里的亞硝酸鹽問題。不過，隔夜燕麥并不存在這種情況。
亞硝酸鹽的產(chǎn)生需要兩個條件：硝酸鹽和細菌。
首先，燕麥、牛奶、堅果這些食材本身的硝酸鹽含量極低，遠不如綠葉蔬菜。其次，我們制作隔夜燕麥是在冰箱低溫密封的環(huán)境下進行的，這極大地抑制了細菌的繁殖。所以，只要你用的食材新鮮、容器干凈，并在冰箱里妥善存放(一般不超過3天)，產(chǎn)生的亞硝酸鹽含量微乎其微，完全在安全范圍之內(nèi)，根本無需擔(dān)心。
誤區(qū)2.含有“植酸”，會影響礦物質(zhì)吸收
燕麥和很多谷物一樣，含有一種叫“植酸”的物質(zhì)，會降低鈣、鐵、鋅這些礦物質(zhì)的吸收。
其實，燕麥植酸含量和其他谷物相比并不算高。
其次，通過浸泡、降低pH的方式，反而可以降低植酸含量。燕麥自身含有一種叫“植酸酶”的東西，長時間的浸泡能激活它，讓它去分解植酸。例如隨著浸泡時間從2小時增加到12小時，鷹嘴豆中的植酸含量下降了47.4%至55.71%。如果用酸奶浸泡，pH降低，植酸含量會進一步降低。
所以，我們制作隔夜燕麥的過程，反而是一個“去植酸”的過程，幫助我們更好地吸收燕麥里的礦物質(zhì)。這比干啃燕麥片或者用開水簡單沖泡要好得多。
誤區(qū)3.“生”吃燕麥，腸胃受不了
首先要明確，我們用來做隔夜燕麥的“傳統(tǒng)燕麥片”(RolledOats)并不是完全生的，它在出廠前已經(jīng)經(jīng)過蒸熟和壓制處理了。經(jīng)過一整夜的充分浸泡，燕麥片已經(jīng)變得非常柔軟，口感類似煮過的粥，對大多數(shù)人健康人來說沒有消化壓力。
當(dāng)然，如果你的腸胃功能特別敏感，或者本身就有急性腸胃炎等問題，冷食和富含膳食纖維食物可能會帶來不適，就不要嘗試了。
萬能搭配公式
那怎么做隔夜燕麥杯呢？掌握這個公式，你就能創(chuàng)造出無數(shù)種可能，一周七天不重樣。
基礎(chǔ)公式：燕麥(必需)+液體(必需)+增稠+增味+水果+其他
燕麥：首選老式燕麥片(RolledOats)。它能提供最佳的軟糯又不失嚼勁的口感。不推薦用一泡就爛的即食燕麥，也不推薦泡不開的鋼切燕麥；
液體：燕麥和液體1:1，優(yōu)先奶類，如牛奶、無糖酸奶。豆奶、杏仁奶、椰奶等選配料純凈或強化營養(yǎng)的；
增稠：比如奇亞籽或亞麻籽粉。它們吸水后會膨脹，讓燕麥杯更濃稠；
增味：一小撮肉桂粉、可可粉、抹茶粉、一勺花生醬或蛋白粉；
水果：草莓、藍莓、芒果、香蕉、獼猴桃……
其他：堅果、干果等，如核桃碎、花生碎、蔓越莓干、椰子脆片、黑巧克力碎。
基本步驟：
1.打底：在杯子或密封罐里放入燕麥、奇亞籽(如果用的話)和增味食材；
2.混合：倒入液體(牛奶/酸奶)，攪拌均勻，確保所有燕麥都濕潤了；
3.冷藏：蓋好蓋子，放入冰箱過夜；
4.裝飾：第二天早上吃之前，鋪上你喜歡的水果和堅果。
至于放哪些食材，完全憑你的喜好。你可以DIY，也可以到食譜網(wǎng)站或社交平臺學(xué)習(xí)更多的制作方法。
適合和不適合的人群
最后，需要明確一點，沒有一種食物是適合所有人的，隔夜燕麥碗也不例外。
1
適合誰吃？
減肥和控糖人群：高飽腹感、低血糖反應(yīng)，非常適合控制體重。需要注意的是，你添加的食材決定了燕麥杯的控糖控體重效果，如果你加了果醬、花生醬、黑巧等高熱量的成分，反而適得其反。所以，盡可能選擇沒有額外加糖的天然食材，用水果來當(dāng)甜味的來源。
忙碌的上班族和學(xué)生黨：節(jié)省時間，營養(yǎng)全面，告別不健康的匆忙早餐。
健身愛好者：方便快捷的碳水來源，加入蛋白粉還能輕松補充蛋白質(zhì)。
2
這些群體要謹慎
腸胃功能極度敏感或虛弱者：比如有腸易激綜合征(IBS)或嚴重消化不良的朋友。冷食和高纖維可能會加重不適?？梢試L試先從少量開始，或者將做好的隔夜燕麥稍微加熱再吃。
孕婦：孕期飲食需格外小心，雖然隔夜燕麥本身沒問題，但考慮到冷食可能帶來的潛在風(fēng)險，建議咨詢醫(yī)生或營養(yǎng)師的意見，或者選擇吃溫?zé)岬难帑溨喔€(wěn)妥。
腎功能不全者：燕麥和堅果中的磷含量相對較高，需要限制磷攝入的患者應(yīng)在醫(yī)生或營養(yǎng)師指導(dǎo)下食用。
總而言之，隔夜燕麥是一款非常優(yōu)秀的早餐選擇，它集便捷、美味、營養(yǎng)于一身，尤其適合快節(jié)奏、追求健康生活方式的朋友。
炎熱的夏天，來一杯怎么樣？
作者丨李純注冊營養(yǎng)師中國科普作家協(xié)會會員
(科普中國微信公眾號)
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